スーパーやコンビニでいつでも買えて、仕事の合間や小腹が空いたときに手軽に食べられるお菓子。実は、このお菓子、知らず知らずのうちに中毒癥狀をもたらすことをご存じでしょうか。

你可知道,那些隨時可以在超市和便利店買到,能在工作之余或是肚子餓的時候輕松食用的小點心,使我們在不經意間“中毒”

お菓子を我慢できないのは、実はあなたの意志が弱いからではありません。では、控えたいと思っても、ついお菓子を食べてしまうのはなぜなのか。健康面ではどんな危険があるのか。お茶の水健康長壽クリニックの白澤卓二院長が「お菓子中毒」の危険性と対処法についてポイントをお伝えします。

禁不起點心的誘惑,其實并不是你的意志薄弱。那么,為什么明明想要克制,但還是會忍不住拿起手邊的點心呢?這對我們的健康又有什么危害?御茶水健康長壽診所的白澤卓二院長就“點心中毒”的危害和應對方法介紹了其中要點。

あなたの「お菓子中毒度」をチェック

來看看你的“點心中毒指數”吧

□毎日のように食べている(習慣になっている)

□每天都要吃點心(已經成為習慣)

□食べる量や回數がどんどん増えている

□攝入量和次數不斷增加

□イライラしたときにはお菓子に手が伸びる

□煩躁的時候會想吃點心

□ついついお菓子を買い込んでしまう(ストックがつねにある)

□忍不住不斷購入點心(始終保證庫存充足)

□ときどきドカ食いしてしまう

□偶爾會一下吃很多

□コーヒーにはお菓子が必須

□喝咖啡必須配上小點心

□デザートは別腹

□吃飽喝足也還有胃口吃下甜點

□やめよう、控えようと思っても続かない

□想要控制自己不吃但無濟于事

□お菓子を食べないと仕事がはかどらない

□不吃點心就無法安心工作

□健康診斷で血糖値が高めと指摘されてもお菓子をやめられない

□雖然體檢驗出血糖偏高但還是無法戒掉

実はこの質問のうちひとつでも當てはまるものがあった場合は、お菓子中毒に陥っている可能性が濃厚です。

事實上,只要以上選項中有一項符合,就很可能已經點心中毒了。

はるか昔から人間は、発酵食品や塩漬け、薫製など、食品を加工して保存食を作ってきました。ところが、食品技術の発達に伴い、高度に加工された食品が急増します。例えば、ケーキやクッキー、ドーナツ、チョコレートといったお菓子や甘い清涼飲料水、カップ麺などです。

很久以前,人們就開始通過發酵、腌漬、熏制對食品進行加工進而保存。隨著食品技術的發展,高度加工食品也越來越多。例如:蛋糕、曲奇、甜甜圈、巧克力等點心,清涼甘甜的飲料、杯裝方便面等。

私たちの普段の食生活によく登場するこれらの食べ物は、いずれも「超加工食品」と呼ばれるものです。

在我們日常飲食生活中經常出現的食物,無一例外都是“超加工食品”。

超加工食品とは、常溫で長期間保存できるように、砂糖や塩、油脂、保存料などを加えて高度に加工した食品の総稱です。安価で日持ちがするため家計にやさしく何かと便利ですが、近年歐米ではこの超加工食品がもたらす健康への弊害が注目され、警鐘が鳴らされています。

所謂超加工食品,就是為了能在常溫下長期保存,添加砂糖、鹽、油脂、防腐劑等進行加工而成的食品總稱。便宜易保存,對于居家過日子來說十分便利,不過近年在歐美,超加工食品帶來的健康弊病備受關注,給人們敲響了警鐘。

超加工食品の中でも、私がとくに危懼しているのがお菓子です。例えば、クッキーやドーナツなどに使われる小麥は、グルテンを含みますが、これはさまざまな體調不良の要因にもなりうる物質です。

超加工食品當中,我最擔心的就是點心。舉個例子,蛋糕、甜甜圈這些點心使用的小麥粉里都添加了麩質,這是導致各種身體不適的主要因素。

「なんだかだるい」は中毒のサイン?

“渾身疲憊”是點心中毒的征兆?

本來の小麥には、グルテンは今ほど含有されていませんでしたが、収穫高を上げるために遺伝子操作された現代の小麥ではグルテンが多く含有されるようになりました。普段から「病気ではないけど、なんだかだるい」と感じている人は、小麥由來のお菓子を控えることで治る可能性があります。

小麥原先是不含麩質的,為了提高產量現代的轉基因小麥含有大量的麩質。平日里覺得自己“明明沒生病但就是渾身疲憊”的人可以通過控制食用由含麩質的小麥烘焙的點心來緩解這一癥狀。

また、甘いお菓子を食べると血糖値が急上昇するため、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、最近の研究では、このインスリンが脂肪の分解を抑制したり、細胞の老化を促すことが明らかになっています。しかもこのインスリンは、過剰に分泌され続けると、認知癥のリスクを高める要因になることもわかってきています。

而且,食用點心會使血糖數值急速上升,體內會分泌控制血糖上升的胰島素,但最近研究發現,胰島素會抑制脂肪分解,加速細胞老化。同時胰島素持續分泌過剩也是易患老年癡呆癥的主要原因。

ここまでの話を読んで、では今すぐお菓子をやめればいい、と考えた方も多いと思いますが、我慢が難しいのが「超加工食品」の怖いところです。

讀到這兒,想必你一定會想現在馬上戒掉點心就好,但是難以忍受不吃才是“超加工食品”的可怕之處。

「超加工食品」は自然のものを精製して純度を上げることで作られています。例えば、砂糖であればアミノ酸やミネラルなどが、塩であればマグネシウムやカリウムなどが、味のクセをなくすために除かれて「白砂糖」「食塩」ができています。

所謂“超加工食品”就是對天然原料進行提純精制。比如砂糖中含有氨基酸和礦物質,鹽中含有鎂和鉀,為了口感更佳將這些物質剔除,加工制成“白砂糖”“食鹽”。

そして、こうしてできた「白砂糖」「食塩」は、自然のままの狀態に比べて味が強まって甘みや塩辛さが増し、脳の報酬回路を強く刺激するようになります。

與未加工的糖和鹽相比,“白砂糖”“食鹽”口感更甜更咸,會強烈刺激著大腦的神經使其處于興奮狀態。

すると、「脳內麻薬」とも呼ばれるドーパミンやエンドルフィンといった快楽ホルモンが多く分泌され、抑制が利きにくくなり、摂取欲が増してしまうのです。

于是,被稱為“大腦毒品”的多巴胺和腦內啡等一些快樂荷爾蒙大量分泌,讓人難以抑制,攝取欲也隨之變強。

精製度が高い「超加工食品」は、純度が増すために中毒性を生むことがあります。

精制度高的“超加工食品”在增加食品純度的同時也產生了中毒性。

體重や血糖値が気になる人は、「カロリーゼロ」「糖質オフ」などと表記されたお菓子に切り替えているので大丈夫、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

在意體重和血糖值的人可能會覺得,改吃標有“零卡路里”“無糖”的點心就可以了。

ところが、「糖質オフ」などの表記のお菓子に使われているのは、超加工食品のひとつである人工甘味料です。

但是,那些 “無糖”點心也使用了超加工食品中的一種人工甜味劑。

カロリーがないために太らず、血糖値も上げないといわれてきましたが、最近の研究では、人工甘味料で「肥満する」「血糖値が上がる」という研究報告がいくつも挙げられています。

人們認為沒有卡路里就不會發胖,血糖也不會上升,但是最近幾個研究報告提出,人工甜味劑也會導致“肥胖”“血糖上升”。

また、ヘルシーな印象があるドリンクにも注意が必要です。例えば、健康のために野菜や果物のスムージーを飲んでいたとしても、その中に異性化糖(自然由來の果糖を精製したもの)が入っていると、その弊害が心配です。

同時,健康營養型飲料也要多加注意。比如說,能補充營養的蔬菜和水果冰沙也添加了異性化果糖(從天然果糖中提取出來的),對這種弊害也不能馬虎。

また、1日1リットル炭酸ジュースを飲んだときに相當する果糖溶液を、ラットに6週間摂取させて記憶力と神経細胞を調べた、カリフォルニア大學ロサンゼルス校のフェルナンド?ゴメツピニラ博士らの実験によると、果糖を摂取したラットは記憶力が低下して迷路試験を解くのに通常の2倍以上の時間を要し、海馬で200以上、視床下部では700以上の遺伝子が異常なパターンを示したことがわかっています。

UCLA的費爾南多·哥美茨比尼拉博士(音譯)連續六周每天向小白鼠注射相當于1升碳酸飲料所含的果糖溶液并記錄其記憶力和神經細胞數據,結果表明被注射果糖的小白鼠記憶力衰退,走出迷宮需要以往2倍以上的時間,海馬體和視丘下部分別有200以上、700以上的遺傳基因顯示異常。

健康によいとされる乳酸菌飲料も、原料で最も多いのは果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖だったというケースもあります。健康のために飲んでいるドリンクが、體に悪影響をもたらしてしまっては皮肉な話です。商品を選ぶ際には気をつけてください。

即使是被認為有益健康的乳酸菌飲料,有的商品主原料就是果糖葡萄糖液糖等異性化果糖。為了健康而喝的營養飲料反過來危害身體,這不是很諷刺嗎。請慎重選擇商品。

お菓子中毒から脫け出す、今日からできる3つのポイント

擺脫點心中毒,今日開始能做的3點建議

■今日からできること1中毒をもたらす“犯人”を知る

■今日開始能做的事1 了解讓你中毒的“罪魁禍首”

1. 白砂糖

2. 果糖

3. 人工甘味料

4. 小麥

5. 食塩

6. 油

7. ストレス

1. 白砂糖

2. 果糖

3. 非營養性甜味劑

4. 小麥

5. 食鹽

6. 油

7. 壓力

ストレス以外の犯人である、白砂糖、果糖、人工甘味料、小麥、食塩、油はすべて精製度が高い、不自然な食品であることが共通しています。

除壓力以外,白砂糖、果糖、非營養性甜味劑、小麥、食鹽、油都是高精制、非天然的食品。

また、ストレスがあると、気をつけていても突発的なヤケ食いのようなことも出てきてしまいます。

另外,如果有壓力的話,即使很小心克制也會突發性地胡吃海塞。

■今日からできること2成分表示チェックを習慣に!

■今日開始能做的事2 養成查看成分表的習慣!

ここまで、お菓子の弊害をお伝えしてきていますが、お斷りをしておきたいのは、世の中のすべてのお菓子が悪者なわけではないということです。

這里介紹了點心的危害,但不能一棍子打死,并不是所有的點心都是不好的。

自然の果物?はちみつなどの甘さや素材の味を生かしたお菓子には、超加工食品のような中毒性はありません。甘いお菓子なら、天然由來の砂糖を使っている質のいいものを少しだけ楽しむようにしましょう。

使用自然果物、蜂蜜等充當甜味素的點心就沒有超加工食品那樣的中毒性。如果是那些添加天然砂糖的點心還是可以適當吃一點的。

一方、気をつけたいのは、血糖値を急上昇させて食欲を増進させる「異性化糖」が含まれているものです。個人的には、異性化糖は一切、口にしないくらいの気持ちを持っています。

另一方面,含有讓血糖急速上升并使我們食欲增加的“異性化果糖”的食物是值得我們留心。就我個人而言,不會食用含有“異性化果糖”的一切食物。

パッケージの成分表示の原料に「高果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」「砂糖混合異性化液糖」と記されているものには、異性化糖が含まれています。

產品包裝袋上的成分原料表記錄著“高果糖液糖”“果糖葡萄糖液糖”“砂糖混合異性化液糖”,這其中的成分就包含異性化果糖。

成分表示を見て原料を確認し、なるべく超加工食品を使っていないものを選びましょう。

查看成分表確認使用的原料,盡量別選超加工食品。

■今日からできること3 “食欲リセット”――プチお菓子斷食

今日開始能做的事3“重新設定食欲” ――戒掉小點心

中毒狀態から抜け出すには、快楽に溺れた脳をリセットする必要があります。

想要脫離點心中毒狀態就必須將沉溺于快樂中的大腦拯救出來。

リセットに最も有効なのは、中毒の原因をいったん絶つこと。お菓子中毒の場合は、期間を決めて「お菓子を食べないこと」です。

最有效的方法是,杜絕一切會引起中毒的可能性。已經點心中毒的話,就要定好時間階段“不吃點心”。

ちょっとなら大丈夫と口にしていると、脳はなかなかリセットできません。

一旦嘴上說稍微吃點兒也無所謂,大腦是無法抑制的。

まずは1週間、お菓子斷ちをしてみましょう。1週間がつらい人は3日間など自分で決めて「お菓子を食べない期間」を設けましょう。次第に我慢できる時間が長くなっていくはずです。

先試著戒掉點心一周吧。如果覺得一周太難熬的話那就改為三天。逐漸將戒食時間加長。

本內容為滬江日語原創翻譯,嚴禁轉載。

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